先確認路線，再決定完騎目標
「北高」通常指台北至高雄的長途騎乘；「雙塔」則多指富貴角燈塔至鵝鑾鼻燈塔，常見路線約 520 公里。兩者不能直接套用同一份計畫，實際里程仍須依起終點、合法可騎道路及活動公告確認。
規劃公路車長途騎乘，先算的不是極速，而是移動時間加上停留時間。以 520 公里為例：
| 移動均速 | 純騎乘時間 | 加上停留 3 小時 |
|---|---|---|
| 26 km/h | 約 20 小時 | 約 23 小時 |
| 22 km/h | 約 23.6 小時 | 約 26.6 小時 |
這只是數學估算，尚未替逆風、迷路與修車預留餘裕。若想挑戰 24 小時雙塔，不能只拿平日短程團騎均速推算；應以長距離訓練中，包含後段疲勞的表現判斷。
北高雙塔補給策略：按時間吃，不等餓了才補
長途後段突然掉速，未必只是體力不足，也可能是前幾小時吃得太少。能量膠適合方便吞嚥的時刻，但整天只吃甜食，容易膩口，也可能讓腸胃不舒服。
每小時攝取量怎麼抓？
| 項目 | 規劃起點 | 調整依據 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 每小時 30～60 克 | 長時間騎乘可逐步練至 60～90 克；高攝取量須先訓練腸胃 |
| 液體 | 每小時約 400～800 毫升 | 依氣溫、流汗量與口渴調整，不強灌 |
| 鈉 | 大量流汗時，可由每小時約 300～600 毫克試起 | 須計入飲料及食物，非人人都需額外補鹽 |
上述是測試起點，不是固定處方。有心腎疾病、限水限鈉需求者，應先詢問醫療人員。
假設目標是每小時 60 克碳水，可以每 20～30 分鐘分次吃，搭配飯糰、吐司、香蕉或能量膠。運動飲料裡的糖也要計算：500 毫升、碳水濃度 6% 的飲料，約含 30 克碳水。
能量膠依包裝指示配水，避免短時間同時灌入濃糖飲與多包膠。若出現腹脹、噁心，先降低強度、減少一次攝取量，不要再硬塞。
補給站怎麼排：有備援，比站點多更重要
北高補給規劃建議以每 60～90 分鐘檢查一次存量，偏遠或夜間路段則提前補足。出發前建立離線站點清單，標記營業時間、廁所、水源及下一個備援點；地圖顯示有商店，不代表深夜一定開門。
每次停站依序做三件事：
1. 補滿水，確認食物能撐到下一站。
2. 處理如廁、衣物、燈具與身體不適。
3. 記錄離站時間，避免短停不知不覺變成半小時。
身上另留一份不列入正常計畫的碳水備糧，應付店休、爆胎或臨時繞路。
| 方式 | 適合對象 | 主要取捨 |
|---|---|---|
| 商店自補 | 熟悉路線、能自主判斷者 | 彈性高，但有排隊與店休風險 |
| 後勤車支援 | 團隊或需精準控時者 | 可減少攜帶量，但須安排合法安全會合點 |
| 活動補給站 | 希望降低規劃負擔者 | 較方便，仍須確認間距、品項與關站時間 |
配速與訓練：別把前半程當成短程團騎
起步精神好、車隊速度快，最容易在這時超出能力。前段以能完整說話、呼吸受控為原則；有功率計，也應使用自己長距離測試過的強度，而非直接照搬他人的 FTP 百分比。
逆風時守住輸出，不必死守均速。跟車雖能省力，但疲勞、夜間視線與陌生隊友都會增加風險，不值得為了追車反覆衝刺。
公路車長途補給也需要訓練。出發前安排逐步增加距離的騎乘，至少測試：
– 連續數小時吃同一套食物，腸胃能否接受。
– 後段是否出現手麻、坐墊痛或頸部不適。
– 夜騎時的視線、精神與燈具續航。
若長距離訓練反覆出現疼痛，應先調整設定或尋求專業評估，不要期待活動當天自然適應。
裝備與撤退條件，要和路線一起準備
雙塔公路車裝備規劃，優先順序應是可靠、舒適，再來才是輕量。燈具續航須涵蓋預期夜間時數並留餘裕，備用燈也比單靠行動電源更有保障。
基本攜帶項目包括補胎工具、內胎或相容修補方案、打氣設備、離線路線、手機電力、現金與防風雨衣物。輪胎、煞車和傳動應提前檢查，不宜在出發前才換上未測試的坐墊或鎖鞋。
同時先訂好撤退條件：持續打瞌睡、無法專注控車、反覆嘔吐或喝不下水，都不應硬撐；若有胸痛、昏厥、意識混亂，應立即停止並求助。只補鹽不能抵銷過量飲水的風險。
路線表上除了終點，也要標出可休息住宿的位置、接送方案，以及自行車可使用的運輸方式與限制。能在狀況變差前做決定，比靠意志力拖到無法處理更重要。
補給數字的使用依據
上述碳水與飲水範圍參考運動營養及運動補水立場聲明，實際仍須透過訓練調整：
– Nutrition and Athletic Performance（2016）
– ACSM：Exercise and Fluid Replacement（2007）